Está em busca do corpo perfeito mas não quer frequentar a academia? Calma. Existe uma solução para você. Que tal criar a sua própria lista de exercícios, executá-los em casa, e sem gastar muito dinheiro?
Veja a baixo algumas sugestões que preparei para vocês :
IMPORTANTE: Antes de tudo, esclareço que estas dicas a seguir são apenas complementares, não comece os exercícios antes de consultar um profissional. O objetivo desta publicação é mostrar como você pode substituir alguns componentes da academia por objetos que você possui em casa. Caso já frequente ou tenha frequentado uma academia e conheça os exercícios, faça bom uso de nossas sugestões. Se for iniciante, peça ajuda a alguém de confiança.
Obs : As séries são de aproximadamente 3 vezes de 12 repetições em todos os exercícios. Entre os períodos, descanse o músculo que está sendo trabalhado por uns 40 segundos.
Para os glúteos:
* Com caneleiras : Precisará de um par delas (para os iniciantes, recomendo as de 1 ou 2kg), e um colchonete. Forre ele no chão e suba em cima. Após colocá-las nos tornozelos, fique com os braços e joelhos apoiados no chão, em uma posição de 6 apoios (mãos, cotovelos, e joelhos). Faça o movimento de estender uma das pernas até a linha do quadril e depois volte. Não esqueça de repetir com a outra.
* Com um banco : Fique a frente dele. Com as pernas e os braços retos, de modo que os pés fiquem alinhados com os ombros, finja que vai sentar e levante, voltando a posição inicial, mas não encoste nele, esse exercício também fortalece coxas, quadris, lombar e abdômen.
Para as panturrilhas :
* Degraus ou step: Compre um step ou use um degrau de uma escada. Fique a frente, e comece a pisar para subir e descer do seu instrumento.
(Recomendo fazer esse exercício com um tênis que possui amortecedores, para evitar impacto que pode causar problemas futuros no joelho.)
Para a barriga e cintura:
* Sem nada: Deite com as costas apoiadas no colchonete ou toalha, flexione os joelhos e apoie uma perna sobre a outra formando um 4, depois apoie sua nuca sobre as palmas das mãos. Erga o tronco em direção das pernas. no final do movimento gire para o lado de um dos joelhos que esteja suspenso. Depois inverta o lado.
Para as coxas:
* Com uma vassoura: Em pé, com as pernas um pouco afastadas, aproximadamente na largura dos ombros, passe o cabo para trás na posição horizontal e sobre os ombros, segure em cada ponta. Depois, agache lentamente, até o seu joelho formar um angulo de 90º graus. Volte a posição inicial.
* Sem nada : Fique em pé, com as costas retas e uma perna na frente da outra. Flexione seus joelhos até o de trás se aproximar bastante do chão.
Para os ombros e braços:
*Com peso: Consiga algo em torno de 500g ou 1kg. (Se tiver caneleiras pode usá-las ou então arranje algo do tipo como um saco de feijão ou garrafa de água.) Em pé, com as costas bem eretas e braços paralelos às suas pernas, segure os pesos nas mãos, com as palmas voltadas para cima, e flexione os antebraços trazendo-os para perto dos ombros.
Para os que querem emagrecer, o melhor tipo é a aeróbica. Ela faz a gente suar mais, gastar energia, e assim, perder umas gordurinhas. Vale dançar, pular corda, correr ou até mesmo jogar ao ar livre algo do tipo que faça você se movimentar bastante (futebol, vôlei, queimada, etc). Sem contar que melhora bastante o condicionamento físico do praticante, aumenta o fôlego e aquece para os treinos localizados.
Gostou das dicas? Procure fazer os exercícios em dias alternados. Se quiser, pode até separar um espacinho customizado para você. Legal né? Só não se esqueça de treinar com segurança e de acordo com o seu objetivo.
Informações concedidas por: Marcos Souza (Fisioterapeuta).
Publicado por: Monica Souza.
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